アサーティブコミュニケーション｜「自分も相手も大切にする」伝え方で、無理なく長く働く未来を

「またケアレスミスをしてしまった…」「どうして自分は周りと同じようにできないんだろう…」

うつやADHD、ASDなどの特性が原因で、仕事で叱責されたり、人間関係がうまくいかなかったりして、社会になじめないと感じていませんか。一度は就職したものの、心身が疲弊して早期退職。次の職場では、今度こそ無理なく、自分らしく、長く働きたい。そう強く願っているかもしれません。

その願いを叶えるための強力なスキルが、今回ご紹介する「アサーティブコミュニケーション」です。これは、単なる「話し方」のテクニックではありません。自分を犠牲にすることなく、相手も尊重しながら、自分の意見や気持ちを正直に伝えるための、いわば「心の在り方」です。

この記事では、なぜアサーティブコミュニケーションがあなたにとって特に重要なのか、そして、明日から実践できる具体的な方法を、深く、丁寧にご紹介します。

第1章：アサーティブコミュニケーションとは何か？

「自分の意見を言うと、わがままだと思われそうで怖い」「断ったら、関係が悪化しそうで言えない」。そう感じて、自分の気持ちを押し殺してしまうことはありませんか。アサーティブコミュニケーションは、そうした悩みを解決する鍵となります。

3つのコミュニケーションタイプ

私たちのコミュニケーションは、大きく3つのタイプに分けられます。自分はどのタイプに陥りやすいか、自己分析してみましょう。

タイプ	特徴	口癖・考え方の例	結果
① パッシブ（受動的）	自分の意見や感情を抑え、相手を優先しすぎる。自己主張ができない。	「いえ、私は大丈夫です…」「（本当は嫌だけど）それで構いません」	ストレスが溜まり、自己肯定感が下がる。相手に軽んじられることも。
② アグレッシブ（攻撃的）	自分の意見や感情を一方的に押し付け、相手を支配しようとする。	「普通はこうでしょ！」「なんでできないの？」	一時的に要求は通るが、相手との関係が悪化し、孤立する。
③ アサーティブ（誠実・対等）	自分の意見や感情を正直に、率直に伝える。同時に、相手の意見や感情も尊重する。	「私はこう考えますが、あなたはどう思いますか？」「そのご依頼は嬉しいのですが、今抱えている業務があり…」	自己肯定感を保ちつつ、相手と良好な関係を築ける。問題解決につながりやすい。

仕事で辛い経験をされた方は、叱責を避けるために「① パッシブ」になりがちです。しかし、それがさらなるストレスや業務過多を招き、心身の不調につながる悪循環を生んでしまいます。目指すべきは、「③ アサーティブ」な状態です。これは、自分と相手の間に、誠実で対等な橋を架けるようなコミュニケーションなのです。

アサーティブは「わがまま」ではない

特に、これまで自分を責めてきた経験が多いと、「自分の意見を主張すること＝わがまま、自己中心的」という罪悪感を抱きやすいかもしれません。しかし、これは大きな誤解です。

• わがまま（アグレッシブ）：「自分の要求」だけを考え、相手の状況や気持ちを無視します。「私 対 あなた」の勝ち負けの世界です。
• アサーティブ：「自分の気持ちや権利」と「相手の気持ちや権利」の両方を尊重します。「私 も あなた も」大切にする、協力の世界です。

自分の気持ちや状況を伝えることは、より良い仕事をするための「情報共有」であり、健全な「自己防衛」です。それは、あなたに与えられた正当な権利なのです。

第2章：なぜ「あなた」にアサーティブさが必要なのか

アサーティブコミュニケーションは誰にとっても有益ですが、特にうつや発達障害の特性を持つ方が、職場で無理なく働き続けるためには不可欠とも言えるスキルです。

負のスパイラルを断ち切る

ADHDの不注意や衝動性、ASDのこだわりの強さやコミュニケーションの特性などから、ミスを指摘されたり、誤解されたりする経験が重なると、「自分はダメな人間だ」という自己否定感が強まります。その結果、

1. 意見を言うのが怖くなり、パッシブ（受動的）になる。
2. 「はい」と何でも引き受けてしまい、キャパオーバーになる。
3. 焦りや疲労から、さらにミスが増えたり、体調を崩したりする。
4. 再び叱責され、自己否定感がさらに強まる。

という負のスパイラルに陥りがちです。アサーティブに「今の自分の状況」や「必要な配慮」を伝えることができれば、このスパイラルを断ち切るきっかけになります。例えば、「一度に多くの指示をいただくと混乱してしまうので、メモに書き出してもよろしいでしょうか？」と伝えるだけで、状況は大きく変わる可能性があります。

「見えない困難」を言語化し、誤解を防ぐ

発達障害の特性やうつの症状は、外見からは分かりにくい「見えない困難」です。そのため、周囲からは「やる気がない」「怠けている」「わざとやっている」と誤解されがちです。

例：ASDのAさんの場合
Aさんは、急な予定変更や曖昧な指示が極端に苦手です。ある日、上司から「あれ、やっといて」と口頭で指示されましたが、具体的に何を指すのか分からず、パニックになってしまいました。しかし、聞き返すことができず、結局何もできずにいると、「なんでやらないんだ！」と怒られてしまいました。

もしAさんがアサーティブな伝え方を知っていれば、「申し訳ありません、私の理解が追いついていないようです。『あれ』というのが具体的にどの業務を指すのか、もう一度ご説明いただけますでしょうか」と伝えることができたかもしれません。これは、自分の特性という「事実」を伝え、業務を遂行するために必要な「協力」を依頼する、建設的なコミュニケーションです。

健全な境界線（バウンダリー）を引くために

長く働き続けるためには、仕事とプライベート、自分のできることとできないことの間に、健全な境界線（バウンダリー）を引くことが不可欠です。他人の感情や要求に振り回されず、自分の心身の健康を守るための防波堤のようなものです。

• 業務量の境界線：自分のキャパシティを超えた仕事は、断るか、調整を依頼する。
• 時間の境界線：サービス残業を当たり前にしない。休憩時間はしっかり取る。
• 心理的な境界線：理不尽な叱責や人格否定を、自分の責任として全て受け止めない。

パッシブなコミュニケーションでは、この境界線は簡単に侵されてしまいます。アサーティブな自己表現は、この大切な境界線を相手に「ここが私の境界線です」と知らせ、守ってもらうための唯一の手段なのです。

第3章：明日から実践するアサーティブコミュニケーションの技術

理論は分かっても、実践は難しいと感じるかもしれません。ここでは、具体的な会話のフレームワーク「DESC法」を中心に、実践的なステップをご紹介します。

ステップ1：自分の気持ちと向き合う（自己分析）

相手に伝える前に、まず自分が「何を感じ」「何を望んでいるのか」を明確にする必要があります。モヤモヤした気持ちのままでは、うまく言葉にできません。落ち着ける場所で、紙に書き出してみるのがおすすめです。

• 状況：どんな出来事があったか？（例：上司に、締め切りが短い仕事を3つ同時に頼まれた）
• 感情：その時、どう感じたか？（例：焦り、不安、パニック）
• 影響：そのままだと、どうなるか？（例：どれも中途半端になり、ミスをしそう）
• 願い：本当はどうしてほしいのか？（例：優先順位をつけてほしい、一つずつ頼んでほしい）

この自己分析が、アサーティブな表現の土台となります。

ステップ2：DESC（デスク）法で伝える

DESC法は、アサーティブに伝えるための強力な会話の型です。この順番で話すことを意識するだけで、感情的にならず、かつ分かりやすく相手に伝えることができます。

D: Describe（描写する）

まずは、起きている状況や相手の行動を、客観的な事実として描写します。ここでは自分の解釈や感情は含めません。「いつも」「絶対」などの主観的な言葉は避けましょう。

（例）「〇〇さん、先ほど3つの業務についてご指示をいただきましたが、」

E: Express / Explain（表現する・説明する）

次に、その状況に対する自分の主観的な気持ちを、「私」を主語にして伝えます（アイ・メッセージ）。また、その状況が自分に与える影響を説明します。

（例）「私は、一度に複数のご指示をいただくと、どれから手をつけるべきか混乱してしまい、ミスをしないか不安になります。」

※「（あなたは）説明が分かりにくいです」と言うと相手への非難になりますが、「（私は）混乱してしまいます」と言うと、自分の問題として伝えることができます。

S: Specify / Suggest（提案する）

相手にしてほしいことを、具体的かつ現実的な解決策として提案・依頼します。選択肢を提示したり、お願いの形で伝えたりすると、相手も受け入れやすくなります。

（例）「つきましては、もし可能でしたら、どの業務を最優先すべきか教えていただけますでしょうか。あるいは、タスクをリストにしてメールでいただけると、抜け漏れなく進められます。」

C: Choose / Consequence（選択する・結果を伝える）

最後に、提案を受け入れてもらえた場合のポジティブな結果（メリット）を伝え、相手に選択を促します。もし断られた場合の代替案を考えておくことも有効です。

（例）「そのようにしていただけると、私も安心して業務に集中でき、より正確に、早く仕上げることができます。」

第4章：よくある不安とその乗り越え方

アサーティブに伝えようとしても、様々な不安が頭をよぎるものです。ここでは、代表的な不安への対処法を考えます。

「相手が怒ったらどうしよう？」

これは最も大きな不安かもしれません。結論から言うと、相手の感情をコントロールすることはできません。しかし、こちらの伝え方をコントロールすることはできます。DESC法に沿って、誠実に、敬意をもって伝えれば、少なくとも「あなたの伝え方」が原因で相手が怒る可能性は低くなります。

もし相手が感情的になったとしても、こちらも感情で返さず、「お気持ちは分かります」「少し時間をおいてから、またお話しさせていただけますか」と、冷静に対応すること自体がアサーティブな行動です。相手の土俵に乗らないことが重要です。

「断ったら、わがままだ・能力がないと思われそう」

「できない」と伝えることは、無能の証明ではありません。むしろ、自分のキャパシティを正確に把握し、仕事の質を担保しようとするプロ意識の表れです。何でも安請け合いしてパンクする人より、状況を的確に報告し、調整を依頼できる人の方が、長期的には信頼されます。

断る際は、「できません」と突き放すのではなく、「その仕事はできませんが、こちらの仕事ならできます」「今は難しいですが、来週なら着手できます」のように、代替案やポジティブな側面を添えると、印象が大きく変わります。

一人で抱えきれない時は

アサーティブコミュニケーションは万能薬ではありません。練習しても上手くいかなかったり、そもそも話を聞いてくれない環境だったりすることもあります。そんな時は、一人で抱え込まないでください。

• 臨床心理士・カウンセラー：コミュニケーションの練習（ロールプレイング）や、根底にある自己否定感のケアをしてくれます。
• 就労移行支援事業所：障害特性に配慮した働き方や、職場でのコミュニケーションについて、専門的なトレーニングやサポートを受けられます。
• 産業医・社内の相談窓口：会社の内部から、環境調整の働きかけをしてくれる可能性があります。

外部の専門家を頼ることは、決して逃げではありません。自分を守り、長く働き続けるための賢明な選択です。

おわりに：あなたの声には、価値がある

社会になじめないと感じ、自分を責め続けてきたあなたへ。あなたは何も悪くありません。ただ、あなたに合ったコミュニケーションの方法や、あなたを守るためのスキルを、まだ知らなかっただけかもしれません。

アサーティブコミュニケーションは、一朝一夕で身につくものではありません。何度も失敗し、気まずい思いをすることもあるでしょう。でも、それでいいのです。まずは小さな「イエス」や「ノー」から、練習してみてください。自分の気持ちを言葉にできた、その一歩一歩が、あなたの自己肯定感を育て、無理なく働ける未来へとつながっていきます。

あなたの声は、誰かに遠慮するためにあるのではありません。あなた自身を大切にし、相手とより良い関係を築くためにあるのです。その声には、確かな価値があります。